如何健康喝手沖咖啡？喝咖啡有什麼好處？喝咖啡有什麼壞處？是現代人必備的養生觀念，各式各樣的咖啡種類、咖啡沖泡方式及其產生的咖啡因含量不可不知，因為攝取過量的咖啡因會造成身體不適使得壞的膽固醇增加心血管疾病的產生，本文章告知您為何選擇好的咖啡豆、選擇什麼樣式的咖啡沖泡手法及如何注意咖啡的健康喝法等等，透過科學實驗數據您一次了解健康喝咖啡的重要性，亦可透過模擬手沖方式沖泡出的咖啡產出的咖啡因含量是最低的，所以千萬別讓喝咖啡造成對您身體健康的永久損害！
您愛喝咖啡嗎？早晨到公司面臨一整天的工作挑戰，先來杯超商咖啡醒醒腦，一到下午開始精神渙散了，再來點即溶咖啡緩醒昏昏欲睡的細胞；或是慵懶假日的午後，陽光還有點刺眼時，坐在咖啡廳看著雜誌，手握一杯職人級手沖咖啡，度過舒服的優閒時光。總是離不開咖啡的你，是否常對喝咖啡感到又愛又怕受傷害？深怕喝太多會造成健康負擔？
| 正確的方式喝對咖啡經過科學實證後證實是可以有效降低高血壓風險、第二型糖尿病、心血管疾病(中風因子)及肝癌發生風險，近一步亦可達到抑制肥胖及提升新陳代謝！ |
| 假如攝取過量咖啡因容易對體質差的人造成心悸、失眠、焦慮、躁動、顫抖及偏頭痛等症狀尤其孕婦非常不適合攝取過量咖啡因嚴重時會對體內胎兒造成不可逆之影響。 |
喝對了咖啡，就是「健康長壽」
咖啡是富含最多的抗氧化物，尤其對於美國人的日常飲食來說，咖啡是很重要的抗氧化物攝取來源，另外研究指出健康的喝咖啡可以護肝、減緩罹患第二型糖尿病、長壽及保護腦細胞，咖啡因可使SOD(超氧化離子歧化酶)活性在運動後(28870.77 ± 6275.57 U/g Hb)顯著高於增補前，抗氧化物對於腦心血管等疾病是有幫助的，同時也有抗發炎的作用，減緩老化及疾病的發生。
Source From: 咖啡因攝取與運動對血液氧化指標與抗氧化酶的影響
咖啡普遍被認為對人體有益處，咖啡裡的綠原酸又稱咖啡單寧酸，具有很好的抗氧化能力。目前所知，綠原酸能防禦體內自由基對人體的傷害。然而，咖啡油醇當中的雙類（diterpenes）化合物咖啡醇（cafestol）和咖啡白醇（kahweol）可能會使血液中的三酸甘油酯和膽固醇濃度增加。特別是女性，過了更年期，體內缺乏雌激素，導致血管內膽固醇成分產生變化，使得壞的膽固醇（低密度血脂蛋白）會增加，而好的膽固醇（高密度血脂蛋白）會減少。為了保護心血管健康，應減少咖啡醇和咖啡白醇攝取，煮咖啡時建議採用濾紙沖泡，更重要的是不宜過量飲用。
Source From: 咖啡也可能會上癮？營養師解開咖啡３迷思 | Heho生活
第一件事：
對咖啡中的咖啡因含量影響最多的是：「咖啡豆的選擇」與「咖啡的沖泡方式」。
咖啡因及熱量一覽表
| 咖啡類 | 調味咖啡 | ||||
| 品名 | 咖啡因 | 熱量 | 品名 | 咖啡因 | 熱量 |
| 熱美式（大） | • | 13 | 冰焦糖瑪其朵(大) | • | 212 |
| 冰美式 (大) | • | 16 | 熱焦糖瑪其朵(中) | • | 198 |
| 熱拿鐵 (大) | • | 186 | 冰黃金榛果拿鐵(大) | • | 205 |
| 冰拿鐵 (大) | • | 138 | 熱黃金榛果拿鐵(中) | • | 196 |
| 卡布奇諾 | • | 128 | 熱咖啡珍珠歐雷(大) | • | 248 |
| 特大杯美式(冰) | • | 18 | 冰咖啡珍珠歐雷(大) | • | 296 |
| 特大杯拿鐵(熱) | • | 229 | 焙烤榛果風味拿鐵 | • | 236 |
• 100mg以下 • 101-200mg • 201mg以上
市面上咖啡因種類、產地五花八門，但普遍來說，咖啡豆源自兩種不同的咖啡樹，分別為：羅布斯塔(Robusta)和阿拉比卡(Arabica)。
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羅布斯塔豆
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阿拉比卡豆
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咖啡樹栽種
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較容易
(環境適應性、抗病性佳)
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較困難
(受葉鏽病、炭疽病侵襲)
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咖啡因含量
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高(1.8%~4%)
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低(0.9%~1.4%)
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風味
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帶有土味、苦味更重、酸度更低
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苦味較淡、酸味較濃、口感絲滑
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價格
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較低
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較高(羅布斯塔的2倍)
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一般來說，阿拉比卡豆評價較高，常用在單品與精品咖啡，而羅布斯塔豆常被認為是次級咖啡。若以咖啡因含量的角度看，選擇阿拉比卡豆會更健康哦！
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這樣的咖啡知識是否推翻一般大眾的認知!!!! |
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咖啡因含量
(高-低)
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沖煮方式
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原因
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咖啡因
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1 (過高)
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美式咖啡機
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萃取時間長(5-8分鐘)
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♠♠♠♠
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2
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法式濾壓壺
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溫度高(85-92度)
時間長(2-4分鐘)
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♠♠♠
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3
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虹吸式
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需攪拌萃取
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♠♠♠
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4
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摩卡壺
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高壓原理、熱水溫度高
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♠♠
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5
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手沖式
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萃取時溫度不斷喪失、不須攪拌
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♠
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6
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義式濃縮咖啡
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萃取時間短(20-30秒)
咖啡容量少(30-60ml)
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♠
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咖啡沖煮方式會因：咖啡粉越細、浸泡時間越長、水溫越高，使得咖啡因含量越高，因此若以摩卡壺、手沖、義式濃縮機萃取，就能減少咖啡因含量哦！
小知識補充：多少咖啡因才算過量？ |
根據歐盟食物科學委員會評估資料，每人每日咖啡因攝取量不宜超過300毫克（mg），而在國內，衛福部與消保處也積極推廣「咖啡因含量標示」的措施，透過「紅、黃、綠」三色標示，為民眾揭露市售咖啡中的資訊，好讓消費者在購買與品嚐之前，能先認清顏色代表的含量和攝取咖啡因潛藏的問題，為健康把關。
人一天咖啡因的攝取量別超過300cc，否則會產生咖啡因過量會刺激中樞神經，造成心律不整、手抖、心悸，嚴重的更會造成肌肉痙鑾。
第二件事：
瑞典哥德堡大學公共衛生和社區醫學系教授研究做了一項研究：咖啡沖泡方式和心臟病發作、長壽之間是否有相關性。研究結果顯示，若以法式濃縮咖啡機和土耳其式較濃烈的沖泡方式萃取咖啡，都會增加罹患心臟病的風險。
研究過程如下：
受測者：每天喝5杯法式濃縮沖泡的咖啡
測試結果：血液中的膽固醇上升6~8%
原因：法式沖泡咖啡中含有10~13mg的咖啡油和咖啡酚、卡威醇等化學物質，提高甘油三酸酯水平和膽固醇，造成心血管負擔。
教授解釋：若使用濾紙過濾，濾掉有害的化學物質與多餘的咖啡油，能降低15%心血管疾病死亡風險。
台灣常見的過濾咖啡油脂沖泡方式有六種：
其中，虹吸式沖泡法會透過濾布過濾咖啡渣與油脂，手沖咖啡則是透過濾紙過濾掉油脂與雜質，建議咖啡愛好者為了健康，盡量選擇以虹吸式、手沖等方式沖泡而成的咖啡，摩卡壺咖啡因相對較偏中間值，濾壓壺及美式咖啡萃取時間長相較咖啡因較高。
對於喝咖啡到底健不健康這個議題長久以來一直是醫學及科學界的爭議，現代人每天對咖啡的依賴度越來越高，隨著醫學研究的深入發現咖啡對於癌症的減少如前列腺癌、結直腸癌、乳腺癌、心臟病及糖尿病均有作用，喝咖啡對於人類的精神及壓力帶來些許的舒緩可以提升喜悅心情，但是如果是喝未過濾的研磨咖啡其中的某些成分會造成心血管疾病等症狀。
咖啡豆選擇：阿拉比卡豆
沖泡方式選擇：
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咖啡因含量
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油脂過濾
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義式濃縮咖啡
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最低
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不可過濾
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✔️手沖式咖啡
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次低
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可過濾
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摩卡壺咖啡
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第三低
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不可過濾
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✔️虹吸式咖啡
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第四低
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可過濾
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由上圖可知選擇「正確的咖啡豆」並使用「手沖」或「虹吸式」沖泡咖啡，最能喝的健康無負擔哦！
但是現在的商務人士或專業人士通常沒有太多的時間泡咖啡或等待咖啡的時間！
Pic From iDrip
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因為手沖咖啡它剛好結合了健康喝咖啡的兩個要素
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我們先來看看咖啡因是如何影響健康的！？
咖啡因進到體內後，主要的代謝器官是肝臟。咖啡因的最強作用時間是喝完咖啡後的1小時。大約4~6小時後，身體會排除將近一半的咖啡因；但若攝取200毫克(mg)的咖啡因，需要40小時才能夠完全代謝。不過，這些數值只是平均值，還會因為體內的基因、喝咖啡的頻率的不同，影響咖啡因的代謝，因此每個人的反應也不會完全相同。
| 200mg的咖啡因平均需要40小時才能夠完全代謝
哈佛大學公衛學院曾發布一項研究，表明長期飲用咖啡可幫助降低第二型糖尿病風險，而芬蘭國立衛生所中也有調查發現，比起無喝咖啡習慣的人，每天喝適量咖啡的人罹患糖尿病的機率降低了將近30%。但得特別注意的是，短期大量飲用咖啡，反而會將低胰島素的敏感性，導致血糖升高。因此要特別注意咖啡的攝取，免得適得其反哦！
日本兵庫醫學大學醫師指出，咖啡中含有綠原酸與咖啡因，能幫助身體提升3%-11%的新陳代謝率，咖啡因中更含有酵素能分解脂肪，讓脂肪更快速的轉換成能量！
咖啡中含有多酚，可預防動脈硬化，且具有抗氧化的作用，有報告指出能有助於預防失智症和中風。而美國南佛羅里達大學也曾做過相關研究，發現年齡超過65歲，且已出現輕度記憶喪失的患者中，血液帶有較高濃度的咖啡因，能讓病情惡化速度延緩2~4年。
美國哈佛流行病學的研究曾找來近百位有偶發性偏頭痛的患者，並詳細記錄這些人連續6週的運動量、壓力、睡眠品質、咖啡因和酒精攝取量、及頭痛發生的情形情形，更清楚紀錄咖啡、茶、汽水、能量飲料等咖啡因來源，結果發現，每天喝1至2杯咖啡的人並無大礙，但一天攝取3杯以上咖啡因飲品的人，偏頭痛機率會大增。
在一個健康成人體內，咖啡因的半衰期約為4~6小時，這表示如果你早晨醒來喝一杯咖啡，到晚上睡覺時體內還有約1/8的咖啡因仍在作用。這就表示，若一天攝取過多的咖啡因，或者是在接近晚上時又喝了一杯咖啡，就很有可能讓你晚上時睡不著。
有時喝完咖啡會出現胃悶、灼熱或是胃痛等症狀，就是因為咖啡中的咖啡因會增加胃酸的分泌，讓胃產生不適，且咖啡因為刺激食道下端的括約肌，讓它變得比較鬆弛，也會導致胃食道逆流，因此本來胃不好的人更要小心過量咖啡因。
根據歐盟食物科學委員會評估資料，每人每日咖啡因攝取量不宜超過300毫克（mg），而在國內，衛福部與消保處也積極推廣「咖啡因含量標示」的措施，透過「紅、黃、綠」三色標示，為民眾揭露市售咖啡中的資訊，好讓消費者在購買與品嚐之前，能先認清顏色代表的含量和攝取咖啡因潛藏的問題，為健康把關。
Source From 衛福部食藥署
紅色：咖啡因含量201毫克(mg)以上，建議每人每天攝取物超過1杯
黃色：咖啡因含量101~200毫克(mg)，建議每人每天攝取物超過2杯
綠色：咖啡因含量100毫克(mg)以下，建議每人每天攝取物超過3杯
上述攝取標準僅針對一般成人，另外：
臺大醫院健康電子報中資料顯示，過高的咖啡因攝取量會提高孕婦早期流產率，且會減輕胎兒出生體重。歐美婦產科醫學會也建議，懷孕期間每日的咖啡因攝取量應小於200毫克。
美國兒科學會(AAP)建議，12-18歲的青少年每日的咖啡因攝取量應控制在100毫克以下。由於咖啡因吸收速度快，能迅速影響中樞神經系統，過量攝取有害青少年的神經發展，尤其是在肌肉協調性、算術、時間感方面有顯著影響。
咖啡因會刺激交感神經、升高血壓，使心跳加快，正處於中風、心臟病、心絞痛、心肌梗塞等心血管疾病的患者應減少咖啡攝取量，建議每日攝取量應少於200毫克。
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品項
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咖啡因含量
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含量標示
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超商中杯美式
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101~200mg
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黃色
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超商大杯美式
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201mg以上
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紅色
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超商中杯拿鐵
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101~200mg
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黃色 |
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超商大杯拿鐵
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101~200mg
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黃色 |
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連鎖咖啡店中杯美式
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101~200mg
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黃色 |
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連鎖咖啡店大杯美式
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201mg以上
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紅色 |
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連鎖咖啡店中杯拿鐵
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101~200mg
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黃色 |
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連鎖咖啡店大杯拿鐵
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101~200mg
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黃色 |
所以可以從上方數據發現，一般人日常最常作為快速提神醒腦的超商咖啡、連鎖店咖啡中的咖啡因含量其實都十分驚人。而我們也似乎都輕忽了喝咖啡對身體的影響，所以如何選擇一杯對身體沒負擔的好咖啡是很重要的！
大家可以進行自我檢查，看看身體是否已經發出咖啡因過量的警訊，再比對看看自己每日攝取的咖啡因含量是否在標準範圍內，若超過標準，不妨參考前述文章中所提到健康的方式喝咖啡哦！
| 義大大昌醫院健檢中心主任林友菁醫師貼心提醒您一天請勿攝取超過300mg咖啡因否則對身體會產生不良影響。（資料照，DT中心採訪攝） |
義大大昌醫院家醫暨體檢科主任
義大大昌醫院健診中心主任
學經歷：
中山醫學大學復健醫學系學士
菲律賓法蒂瑪後醫醫學系畢業
國立成大醫院家庭醫學部住院醫師、總醫師
國立成大醫院家庭醫學部研究醫師
義大醫院家庭醫學科主治醫師
中華民國家醫科專科醫師
台灣家庭醫學會會員
義大大昌醫院家醫暨體檢科主任
義大大昌醫院健診中心主任
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